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Dra. Camila Resende Fiorot

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Insônia

Publicado em 19/04/2012

HIGIENE DO SONO

Higiene do sono abrange práticas, fatores ambientais e outras condições relacionadas ao sono que ajudam a dormir melhor, assim como controlar e evitar a insônia. Essas práticas colaboram com o tratamento da insônia, porém não substituem a atenção médica especializada em muitos casos.

A privação e má qualidade do sono estão associadas a irritabilidade, depressão e mortalidade, aumentam o risco de doença cardiovascular e de acidentes, pioram o desempenho no trabalho e prejudicam a memória e a aprendizagem, além de causar problemas conjugais e sociais.

BASES DA HIGIENE DO SONO

As regras prescritas têm variado ao longo dos anos, assim como o grau de evidência científica para cada uma delas. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono (2005), esses princípios se classificam em três grupos, mencionados a seguir.

1. Melhora do padrão vigília-sono
  • Diariamente, reserve um tempo para dormir para recuperar-se da correria do dia a dia. Privar-se voluntariamente do sono é prejudicial à saúde.
  • Mantenha horários regulares de sono, deitando-se e acordando nos mesmos horários todos os dias.
  • Evite ficar na cama depois que a necessidade de sono foi satisfeita, inclusive nos fins de semana.
  • Esquive-se da exposição à luz intensa à noite, no entanto, pela manhã, isso pode ajudar a manter o ritmo do sono.
  • Evite o banho muito quente antes de dormir, porém, o banho morno pode ajudar.
  • Siga rituais e rotinas que o deixem relaxado.
  • O exercício físico regular melhora a qualidade do sono, porém evite o exercício vigoroso imediatamente antes de dormir.
  • Não tires sonecas à tarde, com exceção a algumas situações de trabalho e aos idosos, que as fazem por um período curto.
  • Evite comer muito antes de ir para a cama, mas não vá para a cama com fome.
  • Não se ocupe de tarefas ou assuntos que o preocupem antes de dormir.

2. Alterações no espaço físico de dormir
  • Não assista a TV ou estude na cama, que deve ser associada ao relaxamento, principalmente para dormir.
  • O local de dormir deve ser escuro, silencioso e arejado.

3. Interferência de substâncias do sono
  • Evite cafeína após a janta.
  • Não tome álcool até seis horas antes de dormir.
  • Não fume ou consuma qualquer outra de nicotina antes de dormir.
  • Evite automedicar-se para dormir.

SUGESTÕES PARA INICIAR OU MANTER O SONO
  1. Não fique avaliando se conseguiu dormir ou não na noite anterior. Essa preocupação pode impedir o início do sono.
  2. Se não consegue dormir, levanta-se e tente fazer algo para se distrair, porém deve ser uma atividade relaxante ou monótona
  3. Retorne à cama apenas se sentir sono
  4. Não controle o passar das horas com o relógio.


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